Как поститься с пользой для здоровья?

Позади масленичные гулянья, блины, народные забавы и прощеное воскресенье. Время Великого поста у православных христиан.

Пост в еде подразумевает отказ от употребления продуктов животного происхождения и алкогольных напитков. Исключаются из меню: яйца, мясо животных и птиц, молоко и его производные, все спиртные напитки. От рыбы и морепродуктов стоит воздержаться во все дни поста, кроме Благовещенья и Вербного воскресенья.

Растительная еда способствует очищению организма от шлаков и токсинов, легче усваивается по сравнению с мясной и молочной продукцией. В период поста важно включить в рацион большое количество свежих овощей, фруктов и зелени. Витамины, содержащиеся в них, поддержат иммунитет, а клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта.  

Как составить здоровое постное меню?

Под здоровым питанием подразумевается сбалансированный по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов рацион.

Чтобы соблюсти баланс в питании, можно воспользоваться одним из приложений для подсчета калорий, в них учитываются также все нутриенты (макро и микроэлементы). Достаточно установить приложение на смартфон, ввести параметры веса, роста, возраста, уровня дневной активности и программа выдаст рекомендацию по питанию для конкретного человека. Большой выбор бесплатных и премиум приложений для подсчета калорий есть как в Play Market, так и в App Store (например, MyFitnessPol, FatSekret).

При наличии хронических заболеваний, снижения иммунитета, проблем с жкт, следует согласовать рацион с лечащим врачом.  

Нет желания и времени возиться с приложением? Тогда соблюдаем пропорции интуитивно. Порции постного меню могут быть чуть больше, чем обычно. Главное – не налегать на хлебобулочные и макаронные изделия, это может привести к проблемам с пищеварением и набору лишнего веса.

Белки, жиры, углеводы

Следует помнить, что углеводы бывают быстро и медленно усваиваемые. К первым относятся  изделия из белой муки: булочки, батоны, некоторые сорта макарон. Чувство сытости будет не долгим, вскоре снова захочется есть.

Лучше включить в меню долго усваиваемые углеводы, содержащиеся в крупах и хлопьях (не быстрого приготовления), хлебобулочных изделиях из ржаной и цельнозерновой муки, макаронах из твердых сортов пшеницы.   

Стоит помнить о полезных растительных жирах. Помимо готовых бутилированных масел, жиры содержаться во всех семенах и орехах.  

Обязательно нужно включить в рацион продукты, богатые белком:

  • бобовые: соя, нут, фасоль, горох, чечевица;
  • семена: кунжут, подсолнечник, тыквенные семечки, чиа, кинао;
  • овощи: брюссельская и цветная капуста, брокколи, шпинат, авокадо, капуста кале, зеленый болгарский перец, петрушка;
  • шампиньоны;
  • орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи.

Что еще можно в пост?

Закатанные летом баночки с вареньем и джемом, натуральный мед и сухофрукты разнообразят вкус каш и выступят в качестве десерта к чаю. К постным сладостям можно причислить козинаки, горький шоколад, некоторые виды печенья. Можно готовить батончики из хлопьев, меда и орехов в домашних условиях, делать конфеты из фиников и какао, в интернете много подобных рецептов.

Аджика, лечо, маринованные огурцы и грибы станут хорошим дополнениям к блюдам из риса, гречки, картофеля и макарон, освободят место в кладовке для новых кулинарных экспериментов.

Когда постная пища может навредить  

Пост может навредить здоровью в следующих случаях:

  • нарушен оптимальный баланс нутриентов (как его соблюсти, написано выше);
  • рацион непривычен и вызывает сильный психологический дискомфорт;
  • имеются заболевания желудочно-кишечного тракта или другие противопоказания по здоровью.

Во избежание психологического дискомфорта, следует заранее вводить постные блюда в свое меню, соблюдать, согласно православной традиции, отказ от животных продуктов по средам и пятницам.

Прилавки супермаркетов сегодня предлагают большой выбор свежих овощей и фруктов и даже готовых веганских (без ингредиентов животного происхождения) блюд: котлет из нута или чечевицы, постных вареников и блинчиков, соевого гуляша, фарша, сыра и сосисок, макарон из нутовой и гороховой муки и многого другого. Поститесь со вкусом и пользой для здоровья!